Аутогенная тренировка, как способ снятия напряжения

«Что общего между медициной и одеждой?» Этот, казалось, странный вопрос — не плод раздумий любителей парадоксов, ибо и то, и другое подвержено влиянию моды. Причем, если мода в одежде поддается прогнозам, то мода в медицине совершает, подчас непредсказуемые зигзаги. И не только среди пациентов, но и среди врачей вдруг возникает приверженность той или иной околомедицинской процедуре, способу лечения, неординарной диете, организации сна и бодрствования. Избранная точка зрения становится для узкого круга людей абсолютной, единственно верной и непоколебимой. Под нее подводится мистическая теория эклектически опирающаяся на учении древних, и, наконец, она провозглашается панацеей от всех болезней. Объединяет все выдвигаемые теории не только нетрадиционный подход к лечению, но, прежде всего, ненаучность.

Нетрадиционные формы медицины

С «мистической» терапией проще: с накоплением научных знаний многие «теории» лопаются подобные мыльным пузырям. Однако и признанные медициной терапевтические приемы вследствие их однобокого, упрощенного понимания, неосмотрительной пропаганды часто становятся модными. Вдруг возникает массовая потребность в лечении именно этим, а не иным комплексом. Ползут слухи об «универсальном» действии гипноза, аутотренинга, иглоукалывания, выстраиваются длинные очереди перед кабинетами немногочисленных специалистов в подобных узких медицинских областях. Количество жаждущих лечиться избранными ими (т. е. модными) способами многократно превышает число лиц, которым они в действительности необходимы.

Аутогенная тренировка: выполнение упражненияВ разное время модными признавались такие неоспоримо ценные методы лечения, как йога, голодание, бег трусцой, иглоукалывание, аутотренинг. Часто полезным считалось обращение за помощью не к дипломированным врачам, а к экстрасенсам и прочим «широким специалистам».

Если в области лечения физических страдании медицина достигла определенных высот и смогла почти полностью искоренить знахарские методы лечения, то в терапии душевных заболеваний еще имеются белые пятна, что способствует процветанию множества предрассудков и моды на способы лечения психических заболеваний. В последние годы широкое распространение для лечения предупреждения нервно-психических болезней, прежде всего неврозов, получили методы психотерапии (гипноз и аутогенная тренировка) которые не так давно расценивались многими как шарлатанство. Впрочем, физиологическая сущность этих методов лечения была раскрыта еще И. П. Павловым.

Аутогенная тренировка

Комплекс аутогенной тренировки (аутотренинга, самовнушения) направлен на самостоятельное снятие переживаний напряжения, устранение возможного стресса при помощи упражнений на успокоение и расслабление. Проще говоря, основы аутогенной тренировки дадут вам знания в области «как взять себя в руки». Обычно последнее выражение используется тогда, когда мы выражаем сочувствие человеку в связи с постигшим его несчастьем, хотим поднять настроение собеседнику, обеспокоенному чем-либо.

Аутогенная тренировка — упражнения включают в себя: мышечное расслабление (возникновение чувства тяжести, тепла и другие), успокоение, отвлечение мыслей человека от тревожных событий. Для тех, кто еще не знаком с аутогенной тренировкой, мы приведем основные рекомендации по ее применению.

Обучение упражнениям

Аутогенная тренировка: упражнение лежа на спинеЛучшая поза для самовнушения — лежать на спине, руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах и должны лежать ладонями вниз, ноги нужно развести на ширину плеч. Днем заниматься аутогенной тренировкой можно на мягком диване или кресле, лучше в кресле с подголовником и подлокотниками или в так называемой позе «кучера» (нужно сидеть, не опираясь спиной, с опорой на полной стопе, руки должны свободно лежат на бедрах и голова немного опущена вперед). Затем находясь в одной из поз человек должен прикрыть глаза, расслабить мышцы лица, рук, ног, туловища. После нужно сделать глубокий вдох и медленный выдох. Затем мысленно про себя произносятся слова: на вдохе — «я», на выдохе — «расслабляюсь», а после также «и» (вдох) «успокаиваюсь» (выдох). Произнося мысленно про себя «я» и «и», нужно внимание надо обратить к лицу (т.е так же мысленно, как-будто рассматривается освещенное лицо в темноте ), на словах «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» нужно представить плавное перемещение «светового пятна», направленного вниз по шее, рукам, туловищу, ногам вплоть до пальцев. Слова формул произносятся не торопясь, нужно каждую формулу повторить два и более раза.

Данные формулы самовнушения идут следующем порядке:

  • Мое внимание на моем лице (надо мысленно увидеть свое лицо);
  • Мое лицо спокойно;
  • Губы и зубы разжаты;
  • Расслабляются мышцы шеи и затылка;
  • Лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное;
  • Мое внимание переходит на мои руки;
  • Пальцы и кисти расслабляются;
  • Предплечье и локти расслабляются;
  • Мои руки полностью расслабленны, неподвижны;
  • Мое внимание переходит на мое лицо;
  • Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное;
  • Мое внимание переходит на мои ноги;
  • Мои ноги начинают расслабляться и тяжелеть;
  • Мои подошвы и голеностопы расслабляются и тяжелеют;
  • Мои бедра и таз расслабляются и тяжелеют;
  • Мои ноги полностью расслабленные, неподвижные, тяжелые;
  • Мое внимание на моих расслабленных стопах и пальцах;
  • Они расслабленные, вялые, приятно утомленные;
  • Мое внимание переходит на мое туловище;
  • Мое туловище полностью расслабленное;
  • Мое внимание на моей груди;
  • Мое дыхание спокойное, ритмичное, легкое и свободное;
  • Сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает;
  • Весь мой организм отдыхает;
  • Я отдыхаю и успокаиваюсь;
  • Мне удобно и спокойно;
  • Я совершенно спокоен;

На втором этапе овладения упражнениями комплекса аутогенной тренировки благоприятное влияние оказывают на человека такой текст аутогенной тренировки:

  • Мышцы рук постепенно теплеют;
  • С каждой секундой они все теплее и теплее;
  • Руки вялые, расслабленные, теплые;
  • Они как будто опущены в теплую морскую воду;
  • Солнечное сплетение пульсирующими движениями испускает тепло;
  • Тепло распространяется на живот и грудь;
  • Теплеют ноги;
  • Теплеют бедра, голени, стопы;
  • Весь организм теплый и расслаблен;
  • Он отдыхает;

Упражнение для снятия усталостиПредставленными данными достаточно для нормализации эмоциональных реакций. Однако они не могут заменить тренировку психологической устойчивости, описанную выше.

Наиболее эффективным в борьбе со стрессами можно считать овладение двумя этими способами психической саморегуляции.

Существуют даже такие виды аутогенной тренировки как аутогенная тренировка видео и аутогенная тренировка аудио. В наше время я всё чаще вижу в транспорте людей, которые слушают формулы аутогенной тренировки, конечно, это не так эффективно, но результат всё же есть. А не эффективно, потому что не получается расслабиться в полной мере, то чьи-то голоса будут мешать, то и сам транспорт, ведь он находится в движении и постоянно пошатывается, это и мешает сосредоточиться…

В последние годы широкое распространение среди психиатров и психотерапевтов получила точка зрения, отражающая мнение о достаточно ограниченной сфере применения аутотренинга. При этом многие ученые считают целесообразным использование большинства традиционных самовнушений. Исключение составляют лишь формулы аутогенной тренировки, способствующие овладению способами вызывания релаксации — полной расслабленности мышц тела с одновременным вызыванием и чувства тепла.

Аутогенная тренировка — отличный способ снятия стресса!

Обычно принято использовать аутотренинг для снятия волнения перед деловой встречей, выступлением, экзаменом, результаты, которых очень важны для человека. Считается, что для достижения максимально положительных результатов в подобных мероприятиях нужно быть уравновешенным и спокойным, так как ненужное волнение может свести на нет все усилия, обращенные на достижение цели. Однако абсолютное спокойствие может действовать в подобных экстремальных ситуациях во вред. Можно утверждать, что волнение волнению рознь — неблагоприятны не только запредельные эмоции, но и вызванное искусственно аутогенной тренировкой состояние полного спокойствия.



Ученые выделяют два типа стресса: дистресс и эвстресс. Первый из них наносит организму и личности человека вред, второй полезен, способствует мобилизации многих защитных сил организма в нужное время. Аутогенная тренировка в спорте. Спортсмену перед стартом для достижения поставленной цели для высокого результата необходимо «здоровое волнение». Однако кто возьмет на себя смелость определить этот «нормальный» уровень волнения? Лишь сам человек, основываясь на собственном опыте, может оценить, насколько сильно ему можно переживать ожидающее событие (выступление, старт, экзамен, встречу) для того, чтобы добиться желаемого, полностью раскрыть свои возможности.

Упражнение лежа на спинеПопуляризация и вывод из-под врачебного контроля за рубежом и в нашей стране такой медицинской процедуры, как аутогенная тренировка, привели к тому, что использовать ее стали необоснованно широко. Это, естественно способствовало некоторой ее девальвации, обесцениванию. Результаты, ожидаемые от применения аутотренинга, на практике не совпадают с действительными, так как игнорируется важное обстоятельство: для аутогенной тренировки, так же как и для любого медицинского мероприятия, существуют определенные показания и противопоказания. Неправильное использование этого медицинского комплекса иногда не только не способствует здоровью, но приводит даже к ухудшению состояния.

Назначение таких тренировок

Основное назначение аутогенной тренировки — выработка устойчивости к стрессам, способности избегать дистресса и, как следствие, предупреждение тяжелого заболевания — невроза. Она является исключительно профилактическим мероприятием. Однако до настоящего времени распространено мнение, что аутотренинг можно использовать при лечении неврозов. Это в корне неверно.

Представленные курсы аутогенной тренировки помогут предотвратить некоторые болезни (в том числе невроз). Если же невроз возник, то методика аутогенной тренировки не поможет, а наоборот может навредить. Это связано с тем, что для выздоровления от невроза необходим активный поиск выхода из сложившейся конфликтной ситуации, вызвавшей заболевание, тогда как аутогенная тренировка способствует противоположному эффекту — отказу от поиска решения конфликта, уходу от реальных событий за счет достижения состояния расслабления.

Пример заболевания

Наблюдавшаяся нами больная, у которой невроз возник после увольнения ее с работы, усиленно занималась аутогенной тренировкой для излечения. При этом больная часто использовала такие основополагающие упражнения комплекса аутотренинга, как: «Я совершенно спокойна... настроение мое ровное, хорошее... меня ничто не тревожит...» и т. д., но положительных результатов не добилась, так как возникало резкое несоответствие между реальностью (плохим настроением, чувством утраты) и нарочито благодушным смыслом самовнушений. Выздоровление наступило лишь тогда, когда врачом-психотерапевтом был «подсказан» путь решения конфликта. Основным принципом его являлся перефразированный завет К. Станиславского: «Не переживать, а действовать!» Больной предлагалось не прятаться от конфликта и не перекладывать на окружающих его решение, а самой разрешить ситуацию. «Действовать, — по меткому выражению П. В. Симонова,— в таких случаях не значит капитулировать перед трудностями, но значит продолжать искать выход в любой, даже очень сложной ситуации, не уступая безразличию».

Яндекс.Метрика