Осенний световой режим усиливает тревогу и сбивает сон
Осенью световой день сокращается, привычный распорядок меняется, а тревога может нарастать вместе с усталостью и мешать засыпанию. Если режим сна нарушился, обратите внимание на время подъёма и на то, сколько времени днём вы бываете на улице.
Почему осенью тревога усиливается вместе с усталостью
Осенний световой режим влияет на процессы, от которых зависит самочувствие. Как пишет farmacia-rm.ru, естественный синтез серотонина замедляется, а выработка мелатонина увеличивается. Организм и мозг реагируют на эти изменения одновременно. Поэтому в течение одного дня упадок сил может сочетаться с внутренним напряжением, даже если человеку кажется, что у его состояния только одна причина.
Привычный порядок повседневных дел тоже меняется. Дети возвращаются в школу, рабочие графики сдвигаются, а люди проводят больше времени в помещении. Пока организм привыкает к новому световому режиму, человеку приходится перестраивать привычные занятия под эти перемены. Сразу несколько изменений совпадают по времени, и тревога нарастает вместе с усталостью.
Как отличить осеннюю тревожность от сезонного ухудшения настроения
При тревожности сильнее ощущаются беспокойство, ожидание неприятностей и напряжение в теле. Человек может заниматься привычными делами, но мысленно снова и снова возвращаться к тому, что способно пойти не так. При ухудшении настроения заметнее становятся апатия и утрата интереса к занятиям, которые прежде увлекали.
Такие признаки нередко появляются одновременно, поэтому один симптом объясняет немногое. Обратите внимание, долго ли сохраняются перемены и мешают ли они работать, общаться, справляться с повседневными делами. По данным rehabfamily.com, у 6% людей затянувшаяся апатия приводит к сезонной депрессии. Поэтому важно учитывать прежде всего длительность состояния и то, как оно влияет на жизнь.
Завтра попробуйте записать, что в течение дня ощущается сильнее: мысли о возможных неприятностях и напряжение или отсутствие интереса к привычным занятиям. Рядом укажите, какие дела получилось выполнить, а какие пришлось перенести. Если перемены сохранятся и потребуется разговор со специалистом, такая запись поможет точнее описать происходящее.
Почему тревога осенью мешает спать
Сонливость сама по себе не всегда помогает быстро уснуть. Тревожные мысли удерживают внимание, а напряжение не исчезает даже после того, как человек ложится в постель. Сил уже почти нет, хочется спать, но засыпание всё равно затягивается. Так усталость может сочетаться с бессонницей.
На засыпание влияет и температура. Как пишет farmacia-rm.ru, нарушение температурного режима мешает чувствительным людям летом, осенью и зимой. Перед сном стоит проверить, удобно ли вам в комнате и под одеялом, а если жарко или холодно, изменить условия. Когда человек тревожится, эту причину легко не заметить.
Последствия недосыпа ощущаются уже на следующий день: сопротивляемость стрессу снижается, а переживания усиливаются. Вечером тревожные мысли вновь могут помешать заснуть, и нарушение сна повторится. Чтобы проследить такую связь у себя, завтра утром запишите, сколько времени ушло на засыпание и как в течение дня менялось самочувствие.
Как вернуть опору в сентябре
Начните с постоянного утреннего действия: определите время подъёма и завтра встаньте именно тогда. После пробуждения побудьте на дневном свету, например часть пути пройдите пешком. Заранее внесите это в планы, чтобы утром снова не решать, хватит ли времени на прогулку.
Добавьте в распорядок посильную физическую активность. Подойдёт короткая прогулка или привычная для вас нагрузка. Найдите для неё время в расписании и придерживайтесь темпа, при котором самочувствие не ухудшается. По данным ВЦИОМ, с осенне-зимней хандрой сталкиваются примерно 42% людей.
К вечеру уменьшите поток новых задач: завершите рабочую переписку, выключите уведомления и выделите время для спокойного занятия. Тогда у дня появится ясное завершение, без новых дел непосредственно перед сном. Если тревога становится постоянной, а бессонница уже мешает работать, обратитесь к специалисту.
Когда тревога и бессонница требуют помощи специалиста
Обратитесь к психологу или психотерапевту, если тревога и бессонница не проходят либо начинают мешать повседневной жизни. Оцените это по конкретным делам: что из-за своего состояния вы откладываете, а с чем теперь стало трудно справляться. Перед приёмом запишите наблюдения, чтобы затем рассказать о них специалисту.
Паническая атака или заметное ухудшение настроения тоже служат поводом обратиться за помощью. Можно записаться к психотерапевту или психиатру и рассказать, что происходит со сном, тревогой и настроением. Если у вас были приступы, отметьте, когда именно они возникали. Эти записи помогут начать разговор, даже если сразу найти подходящие слова окажется непросто.
При мыслях о самоповреждении или суициде помощь требуется срочно. Обратитесь за ней немедленно, не ждите планового приёма, и прямо скажите о возникших мыслях. Заранее объяснять причины своего состояния не нужно: достаточно описать, что происходит с вами сейчас.
