Тревога перед сном мешает заснуть
Осенняя бессонница требует внимания к тому, как вы спите и чувствуете себя днём. Одна плохая ночь ещё не означает хронического нарушения, а стойкие трудности с засыпанием и ухудшение дневного самочувствия стоит обсудить с врачом.
Сомнолог Роман Бузунов в беседе с «Радио 1», которую пересказывает «РБК», объясняет роль дневного света. Он служит ориентиром для циркадных ритмов, которые регулируют чередование сна и бодрствования. Когда света не хватает, эти ритмы могут нарушаться, а настроение ухудшаться. По словам Бузунова, с ноября начинается «офисная полярная ночь», когда человек выходит на работу ещё в темноте, а возвращается уже после заката.
Тревога перед сном способна поддерживать трудности с засыпанием. Вечернее напряжение мешает уснуть, а переживания о том, удастся ли выспаться, усиливают напряжение. Так к первоначальной проблеме добавляется ожидание следующей тяжёлой ночи.
Начать можно с условий, в которых вы спите. Бузунов советует поддерживать в спальне прохладу и темноту, убирать пыль и следить за удобством кровати, подушки и матраса. Психиатр и психотерапевт Александра Михеева в материале Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России также обращает внимание на режим сна, дневной свет и физическую активность. Завтра можно выйти на прогулку, пока светло, а вечером проветрить спальню и убрать свет, который мешает спать.
Дневник сна поможет описать специалисту, что происходит ночью и после пробуждения. Утром записывайте, когда легли, примерно сколько времени засыпали, просыпались ли среди ночи и когда окончательно встали. Время от попытки уснуть до засыпания называют латентностью сна. Рядом отмечайте, тревожились ли вечером, чувствовали ли утром усталость и клонило ли в сон днём, чтобы сопоставить эти наблюдения с режимом.
Повторяемость тоже имеет значение. Михеева предлагает обратить внимание на усталость, сонливость и сниженное настроение, которые возвращаются осенью или зимой, а весной и летом полностью проходят. Такой сезонный рисунок стоит обсудить с врачом, чтобы он оценил, связано ли состояние с сезонным аффективным расстройством.
Сомнолог оценивает нарушения сна, психолог помогает работать с тревожными мыслями. Психотерапевт или психиатр оценивает возможное психическое расстройство. Если вы решили обратиться за помощью, возьмите записи с собой и опишите, что стало труднее делать днём: это позволит начать разговор с конкретных изменений, которые вы заметили.
